Rastreio Nutricional

A alimentação saudável vai estar em destaque no ISCSP-ULisboa!

Nos próximos meses, teremos a decorrer no nosso campus um conjunto de iniciativas dedicadas à promoção da saúde e da alimentação saudável junto da comunidade académica.

O primeiro passo é já no dia 29 de setembro com um rastreio nutricional, uma oportunidade para conheceres melhor o teu estado nutricional e receberes orientação personalizada de nutricionistas da Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa.

Uma alimentação saudável não precisa de ser perfeita, cara ou complicada. Precisa de funcionar para a tua rotina.

Por onde começar?

1. Começa pelo básico
   1. Procura fazer refeições variadas e equilibradas
2. Dá espaço aos hortofrutícolas
   1. Inclui hortícolas nas refeições principais e fruta diariamente
3. Não tenhas medo dos hidratos de carbono
   1. Pão, arroz, massa e batata são importantes fontes de energia e podem fazer parte de uma alimentação saudável
4. Varia as fontes de proteína
   1. Alterna entre peixe, carne, ovos, leguminosas e opções vegetarianas
5. Água como bebida de eleição
   1. Torna a água a tua bebida habitual ao longo do dia

Alimentação Económica

“Saudável” não significa “premium”. Uma alimentação equilibrada também pode ser económica

• Fontes de proteína acessíveis: ovos, leguminosas, leite e iogurte natural, atum e sardinha em conserva, frango
• Fontes de hidratos de carbono acessíveis: arroz, massa, batata, pão, aveia, cuscuz, bulgur, millet
• Hortofrutícolas acessíveis: legumes da época, legumes congelados, sopa pronta a comer, banana, maçã, laranja, fruta da época

Onde está a poupança no dia a dia alimentar?

1. Compra alimentos da época. Consulta o calendário de produção nacional!
2. Compara preços por kg/L e não apenas por embalagem
3. Aproveita as sobras de uma refeição para preparar a refeição seguinte
4. Planeia as tuas refeições antes de ires às compras. Os mesmos ingredientes podem ser usados em mais do que uma refeição!
5. Usa legumes congelados ou conservas sempre que forem uma opção mais prática e económica.

Comer bem com pouco tempo

Sem tempo para cozinhar?

Monta a tua refeição em poucos minutos. Pensa em:

• 1 fonte de proteína
• 1 acompanhamento
• 1 hortícola
• 1 peça de fruta

Kit de sobrevivência para semanas frenéticas

Ter alimentos básicos sempre disponíveis na despensa é meio caminho andado para fazer melhores escolhas quando não tens tanto tempo:

Alimentação e Vida Académica

Quando sabes que vais passar muitas horas do teu dia fora de casa, prepara-te.

Sugestões de lanches simples adaptados ao ritmo da vida académica:

• Fruta + frutos oleaginosos
• Iogurte + fruta
• Pão + queijo fresco
• Pão + requeijão
• Pão + manteiga de amendoim
• Leite + fruta
• Iogurte + aveia + fruta desidratada
• Sandes de queijo, ovo, frango ou atum

Estudar exige energia e concentração. Não estudes sistematicamente em jejum se isso prejudica o teu foco!

Café, bebidas energéticas e álcool

O café pode fazer parte de uma alimentação saudável. O consumo excessivo de cafeína pode, ainda assim, provocar efeitos indesejáveis e interferir com o sono.

1. Inclui sempre fontes de hidratos de carbono nas tuas refeições
2. Evita depender da cafeína para compensar noites mal dormidas
3. Lembra-te que as bebidas energéticas não substituem sono, alimentação ou hidratação

Quanto ao álcool, não existe um nível de consumo isento de risco. Se beberes…

1. Não o faças de estômago vazio
2. Procura intercalar o consumo com água
3. Evita fazer misturas (por exemplo, com bebidas energéticas)
4. Lembra-te de que o álcool também tem calorias

Água é a bebida de eleição. Não esperes pela sede para beber água

Leva sempre uma garrafa de água contigo e vai bebendo ao longo do dia, incluindo durante as aulas.

• Aumenta a ingestão se estiver calor ou se praticares exercício físico de forma regular.

Uma alimentação saudável não é uma dieta perfeita e rígida. É um conjunto de escolhas conscientes que consegues manter ao longo do tempo para promover saúde.

• Sabe mais em ulisboa.pt/laboratorio-de-nutricao